Все, что вам нужно знать о синхронизации цикла

Синхронизация цикла — это то, как согласовать ваш образ жизни с четырьмя фазами менструального цикла.

Изабель Павиа / Getty Images

Медицинский обзор Саназа Газала, доктора медицинских наук.

Гормональные изменения, которые происходят во время каждой фазы менструального цикла, влияют практически на все аспекты вашей жизни: от качества сна до полового влечения, уровня энергии и общего настроения. Некоторые люди считают, что «синхронизация цикла» предлагает эффективный способ оптимизации и реагирования на эти естественные ежемесячные сдвиги.

Синхронизация цикла — это практика адаптации вашего здоровья и образа жизни к четырем фазам менструального цикла. Например, вы можете изменить свой режим тренировок, диету и даже свою сексуальную жизнь, чтобы они соответствовали гормональным изменениям, которые ваше тело испытывает каждый месяц.

Узнайте больше о синхронизации цикла, включая фазы менструального цикла, кому может быть полезна эта практика и как начать.

Типичный менструальный цикл длится около 28 дней и состоит из четырех фаз. На каждом этапе вы будете испытывать изменения в ключевых уровнях гормонов, которые могут повлиять на ваше настроение, энергию и либидо.

Четыре стадии менструального цикла включают в себя:

Менструация: Первый день менструации также является первым днем ​​менструального цикла. В течение этого времени уровень прогестерона и эстрогена будет оставаться низким, пока вы теряете слизистую оболочку матки.

Фолликулярная фаза: Фолликулярная фаза, которая совпадает с менструальной фазой, представляет собой первую половину менструального цикла (обычно с 1 по 14 день). Уровень эстрогена повышается, слизистая оболочка матки утолщается, а фолликулы растут, чтобы подготовить яйцеклетку к овуляции.

Овуляция: Всплеск лютеинизирующего гормона (ЛГ) приводит к выходу созревшей яйцеклетки из яичника в одну из фаллопиевых труб. Во время овуляторной фазы (обычно в середине цикла) уровень эстрогена и тестостерона достигает пика.

Лютеиновая фаза: После овуляции уровень прогестерона повышается, чтобы подготовиться к возможной беременности. Если яйцеклетка оплодотворена, уровень прогестерона будет продолжать расти. Если вы не забеременеете, уровень прогестерона и эстрогена резко упадет. Это снижение вызывает менструацию и начало нового цикла.

Адаптировать тренировки к менструальному циклу означает оставаться в контакте со своим телом и тем, что ему нужно на каждом этапе — будь то перерыв, выбор занятий йогой с легким потоком или изнурительная работа на длительной пробежке.

Если вы хотите попробовать синхронизировать свои тренировки с циклом, вот несколько вещей, о которых следует помнить во время четырех фаз вашего цикла:

Менструальная фаза: Во время менструации вы можете испытывать такие симптомы, как спазмы, болезненность груди, усталость и бессонница. Отдых и восстановление являются ключевыми моментами на этом этапе. Подумайте о том, чтобы заняться восстанавливающей йогой или совершить осознанную прогулку, чтобы включить в свой день немного движения.

Фолликулярная фаза: Исследования показывают, что производительность упражнений может быть несколько снижена в начале фолликулярной фазы. Однако по мере приближения к овуляции он значительно улучшается. Вернитесь в ритм тренировок, участвуя в более длительных и быстрых походах, тренировках с отягощениями или умеренных кардионагрузках.

Овуляторная фаза: Ваши физические возможности и мышечная сила достигают пика во время овуляции из-за резкого повышения уровня тестостерона. Испытайте себя с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или более интенсивных силовых тренировок или потренируйтесь на танцполе.

Лютеиновая фаза: По мере повышения уровня прогестерона вы можете заметить падение уровня энергии, что может усложнить высокоинтенсивные тренировки. Тем не менее, вы можете продолжать свой распорядок дня, продолжая силовые тренировки и упражнения с низкой нагрузкой, такие как пилатес.

Употребление определенных продуктов в определенное время цикла может помочь вам справиться с нежелательными симптомами, повысить уровень энергии и увеличить потребление основных витаминов и питательных веществ.